당뇨 전단계 관리 방법, 이렇게 실천하세요!

 

"전당뇨? 당뇨면 당뇨지 전당뇨는 뭐지?" 이런 궁금증이 있으셨나요?

요즘 당뇨 전단계 진단을 받는 사람들이 많아지고 있어요. 당뇨 전단계(Pre-diabetes)는 말 그대로 당뇨에 대한 경고등이에요.

혈당 수치가 정상보다는 높지만, 아직 당뇨병은 아닌 상태죠. 하지만 방치하면 몇 년 안에 당뇨로 진행될 가능성이 높아요.

좋은 소식은, 생활습관을 바꾸면 정상 혈당으로 되돌릴 수도 있다는 거예요!

오늘은 당뇨 전단계를 효과적으로 관리하는 방법을 쉽게 설명해 드릴게요.

 

1. 식습관 개선하기

1) 당분 섭취 줄이기

단 음식을 좋아하는 분들이 많아요.

어느 책에서 봤는데 인간은 최초에 채집으로 먹을 것을 충당했었고, 채집할 수 있는 가장 손쉬운 것이 열매였다고 해요.

보통 열매들은 단맛이 있기 마련이고 그렇게 단맛을 생존과 같은 선상에서 생각했다고 하더라고요.

그만큼 오랫동안 길들여진 단맛이니 단맛을 싫어하긴 쉽지 않겠죠.

하지만 단순당(설탕, 액상과당)이 많이 든 음식들은 혈당을 급격히 올려요. 탄산음료, 빵, 과자, 케이크 같은 음식들 말이죠.

그렇다고 아예 단맛을 포기할 필요는 없어요!

자연스러운 단맛을 가진 식품을 활용하는 거예요.

예를 들면 과일(적당량), 고구마, 단호박 등이 좋아요.

특히, 단맛이 강한 음료보다는 물, 탄산수, 허브티 같은 건강한 대체 음료를 추천해요.

2) 식이섬유 충분히 섭취하기

식이섬유는 혈당을 천천히 올려주고, 포만감을 유지하는 데 도움을 줘요.

채소, 해조류, 콩류, 견과류 등을 매일 충분히 챙겨 먹는 게 좋아요.

특히, 잡곡밥(현미, 귀리, 보리)과 녹황색 채소는 혈당 조절에 아주 유익해요.

그리고 식사 순서도 중요해요. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 혈당이 덜 급격하게 올라요!

3) 규칙적인 식사하기 

불규칙적인 식사습관은 혈당이 급격히 출렁이는 원인이 될 수 있어요.

특히 아침을 거르면 점심에 폭식할 가능성이 높고, 인슐린 저항성도 높아질 수 있어요.

하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요해요.

 

2. 운동을 습관처럼!

운동이 혈당 조절에 좋다는 거, 다들 아시죠? 그런데 중요한 건 꾸준함이에요.

• 유산소 운동 - 하루 30분 이상 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 좋아요. 시간이 없으시다면, 출퇴근할 때 한 정거장 일찍 내려 걷는 것부터 시작해 보세요.
• 근력 운동 - 인슐린 저항성을 낮춰줘서 혈당 조절에 도움이 돼요. 아령, 스쾃, 런지 같은 간단한 운동도 좋아요. 헬스장이 부담스럽다면, 집에서 맨몸 운동을 해보세요.
• 일상 속 활동 늘리기 - 계단 이용하기, 많이 움직이기, 가벼운 스트레칭도 큰 도움이 돼요.

 

3. 체중 조절

과체중이거나 비만이면 혈당 관리가 어려워져요. 하지만 단기간의 극단적인 다이어트는 오히려 건강을 해칠 수 있어요.

현재 체중의 5~10%만 감량해도 혈당이 확연히 개선될 수 있어요.

• 소식과 운동을 병행하세요. 갑자기 많이 줄이면 폭식으로 이어질 수 있어요.
• 단백질을 충분히 섭취하세요. 닭가슴살, 두부, 생선 등을 꾸준히 먹으면 근육량을 유지하면서 체중을 줄일 수 있어요.
• 지속 가능한 방법을 찾으세요. 무조건 안 먹는 다이어트는 오래가기 어려워요. 건강한 식습관을 길들이는 게 더 중요해요.

 

4. 수면과 스트레스 관리

1) 충분한 수면

수면이 부족하면 인슐린 저항성이 높아지고, 단 음식이 더 당길 수 있어요. 하루 7~8시간 숙면을 취하는 게 중요해요.

2) 스트레스 해소

스트레스받을 때 단 음식이 당기죠? 스트레스는 혈당을 상승시키는 원인이 될 수 있어요. 명상, 요가, 산책 같은 활동으로 스트레스를 관리해 보세요.

 

5. 정기적인 건강 체크

당뇨 전단계를 관리하려면 정기적인 검진이 필수예요.

공복 혈당, 당화혈색소(HbA1c), 인슐린 저항성 검사 등을 정기적으로 체크하면서 내 몸의 변화를 살펴보세요.

 

마무리

전당뇨라고 당장 지금부터! 당장 내일부터! 모든 걸 다 바꿀 거야!!라고 다짐하며 한꺼번에 모든 걸 바꾸려고 하면 부담스럽죠.

작은 실천부터 시작해 보세요. 오늘 한 끼라도 더 건강하게 먹고, 하루 10분이라도 걸어보는 것부터요.

이 작은 변화들이 모이면, 건강한 미래를 만들어 줄 거예요. 지금부터라도 나를 위한 건강 습관을 만들어 보세요!