몸속 만성염증, 자가진단부터 식습관 개선까지

 

 

혹시 요즘 들어 이유 없이 피곤하거나, 몸이 여기저기 쑤시고 아픈 적 있으신가요?

특히 40대 이후에는 이런 증상들이 더 빈번해지죠.

3년전 한차례 수술을 한 다음에도 쉽게 회복되지 않고, 전보다 훨씬 더 안좋아진 컨디션에

이런저런 것들을 찾아보다가 만성염증에 대해 알게 되었는데요..

오늘은 만성염증을 어떻게 자가진단할 수 있는지, 그리고 식습관을 어떻게 개선하면 좋을지에 대해 이야기해보려고 합니다.

 

 

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만성염증이란?

우리 몸은 외부의 세균이나 바이러스와 싸우기 위해 염증 반응을 일으킵니다.

이는 자연스러운 방어 기전인데요, 문제는 이 염증이 필요 이상으로 오래 지속되거나 과도하게 반응할 때입니다.

이를 만성염증이라고 합니다. 만성염증은 시간이 지나도 사라지지 않고, 우리 몸 곳곳에서 은밀하게 진행되며,

다양한 질병의 씨앗이 될 수 있습니다.

예를 들어, 심근경색, 건선, 류마티스, 자가면역질환, 치매, 뇌졸중, 암 등으로 발전할 가능성이 있어,

만병의 뿌리라고 할 수 있습니다.

 

 

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만성염증의 주요 원인

제가 알게 된 주요 원인들을 공유해드릴게요

• 잘못된 식습관 : 가공식품이나 설탕이 많이 들어간 음식, 트랜스지방이 함유된 패스트푸드 등을 자주 섭취하면 염증이 촉진됩니다. 특히, 단 음식을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 이를 조절하기 위해 인슐린이 과다 분비되면서 염증 물질이 증가합니다.
• 복부 비만 : 뱃살이 많아지면 내장지방에서 염증 물질이 분비되어 만성염증을 유발할 수 있습니다. 특히 내장지방은 염증 유발 물질을 분비하는 주요 원천이 됩니다.
• 스트레스와 수면 부족 : 지속적인 스트레스와 불규칙한 수면 패턴은 염증 수치를 높입니다. 만성 스트레스는 체내 염증 수치를 증가시키며, 수면 부족은 염증을 억제하는 호르몬 분비를 방해합니다.
• 환경 오염 : 미세먼지나 화학물질에 지속적으로 노출되면 우리 몸은 이를 제거하기 위해 염증 반응을 지속하게 됩니다. 미세먼지는 혈관 속으로 들어와 염증을 유발하며, 이는 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
• 흡연 : 담배의 주성분인 니코틴은 백혈구를 과도하게 자극하여 염증을 유발할 수 있습니다.

 

 

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만성염증 자가진단 체크리스트

아래 항목 중 3개 이상 해당된다면 만성염증을 의심해볼 수 있습니다:

• 자주 피로하고 에너지가 부족하다.
• 관절이나 근육에 통증이 지속된다.
• 소화가 잘 안 되거나 복부 팽만감이 자주 느껴진다.
• 피부 트러블이 자주 발생한다.
• 집중력이 떨어지고 기억력이 감퇴한다.
• 손발이 자주 붓거나 저린다.
• 감기에 자주 걸리고 회복이 느리다.
• 수면의 질이 낮거나 불면증이 있다.

 

 

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만성염증 줄이는 생활 습관

1. 항염 식단 실천하기

• 좋은 음식 : 채소, 과일, 생선, 견과류, 올리브 오일, 발효식품 등을 섭취하면 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 마늘은 염증을 일으키는 물질의 생성을 막는 효과가 있습니다.
• 피해야 할 음식 : 가공육, 인스턴트식품, 설탕이 많이 들어간 음식, 트랜스지방이 함유된 식품은 염증을 촉진하므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 항산화 영양소 섭취 : 비타민C, 폴리페놀, 오메가3 등이 풍부한 음식을 섭취하면 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 감소시키는 효과가 있습니다.

2. 규칙적인 운동으로 신진대사 활성화

하루 30분 이상 가벼운 유산소 운동을 실천하면 염증 수치를 낮출 수 있습니다.

저는 매일 아침 30분씩 걷기를 시작했는데, 몸이 한결 가벼워졌어요.

근력 운동을 병행하면 염증 감소 효과가 더욱 높아집니다.

3. 충분한 수면과 스트레스 관리

하루 7~8시간의 숙면을 취하고, 명상이나 심호흡, 독서 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

저는 자기 전에 따뜻한 차를 마시며 명상하는 습관을 들였는데, 수면의 질이 많이 향상되었어요.

4. 독소 배출을 돕는 습관

• 충분한 수분 섭취: 하루 2리터 이상의 물을 마시면 체내 노폐물 배출에 도움이 됩니다.
• 규칙적인 배변 활동: 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하여 장 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

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결론

만성염증은 우리 몸의 다양한 질병의 원인이 될 수 있지만, 생활 습관의 개선을 통해 충분히 관리할 수 있습니다.

여러분도 오늘부터 실천해보시길 권해드립니다.